집밥과 외식 칼로리, 당분, 나트륨 비교

대표적인 집밥메뉴 제육볶음.

 

 

현대인의 식생활에서 집밥과 외식은 큰 비중을 차지합니다.

바쁜 일상 속에서 외식을 선택하는 경우가 많아지고 있지만,

건강을 고려하면 집에서 직접 만든 음식이 더 나은 선택일 때가 많습니다.

 

특히 칼로리, 당분, 나트륨 섭취량을 비교해 보면 그 차이가 더욱 분명해집니다.

되도록 집밥을 주로 먹고, 외식 시에는 되도록 건강식품을 선택하되, 소스류 국물류 튀김양을  줄이면  됩니다.

 

집밥과 외식이 영양학적으로 어떤 차이를 보이는지, 각각의 장단점은 무엇인지 살펴보겠습니다.

1. 칼로리 비교: 외식이 더 높은 이유

칼로리는 우리가 음식에서 얻는 에너지의 단위입니다. 일반적으로 외식은 집밥보다 칼로리가 높은 경우가 많습니다.

그 이유는 다음과 같습니다.

🍛 1) 외식은 기름과 소스를 많이 사용한다

외식 메뉴는 맛을 극대화하기 위해 기름진 조리법(튀김, 볶음)과 고칼로리 소스(마요네즈, 크림, 간장 소스 등) 를 많이 사용합니다. 예를 들어 같은 닭고기 요리라도,

• 집에서 만든 닭가슴살 구이(약 250kcal)
• 외식으로 먹는 치킨 강정(약 600~700kcal)

처럼 큰 차이를 보일 수 있습니다.

🍔 2) 1인분 양이 많다

외식은 식당에서 제공하는 1인분의 양이 많아지면서 자연스럽게 칼로리 섭취량도 증가합니다. 패밀리 레스토랑이나 패스트푸드점에서는 한 끼에 700~1000kcal를 넘기는 경우가 흔합니다.

🥡 3) 가공 식재료 사용

패스트푸드나 즉석식품을 활용한 외식은 **가공육(햄, 소시지, 베이컨 등)**을 많이 사용합니다. 가공육은 보존을 위해 포화지방과 첨가물이 많아 칼로리가 더 높습니다.

📌 결론:

✅ 집밥은 기름과 소스를 조절할 수 있어 칼로리를 낮출 수 있음

❌ 외식은 맛을 위해 기름진 재료를 사용하고 양이 많아 칼로리가 높음

2. 당분(설탕) 섭취 비교

설탕이 많이 들어간 음식은 혈당을 빠르게 올리고, 과다 섭취 시 비만과 당뇨병의 원인이 됩니다.

외식에서는 당분 함량이 특히 높아질 가능성이 큽니다.

🍯 1) 외식 음식에 숨은 설탕

패스트푸드, 빵, 소스류에는 숨은 당분(Added Sugar) 이 많이 포함되어 있습니다.

• 집에서 만든 토마토소스 파스타(설탕 적음)
• 외식 파스타(소스에 설탕이 많이 들어감)

같은 메뉴라도 외식 메뉴는 단맛을 더 내기 위해 설탕, 옥수수 시럽, 조미료를 많이 추가하는 경우가 많습니다.

🥤 2) 음료와 디저트 섭취 증가

외식을 하면 탄산음료, 커피 음료, 디저트를 함께 먹는 경우가 많아 추가적인 당분 섭취로 이어집니다.

• 콜라 한 잔(250mL) = 약 27g의 설탕 (하루 권장량의 70%)

집밥을 먹을 때는 물이나 차를 마시는 경우가 많아 설탕 섭취량이 상대적으로 낮습니다.

📌 결론:

✅ 집밥은 당분 조절이 가능하고 숨은 당분이 적음

❌ 외식은 소스, 음료, 디저트로 인해 당분 섭취가 많아질 가능성이 큼

3. 나트륨(소금) 함량 비교

나트륨 과다 섭취는 고혈압, 심혈관 질환, 신장 질환을 유발할 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 성인 하루 **나트륨 권장량을 2000mg(소금 5g)**으로 제한하고 있지만, 실제로 한국인의 나트륨 섭취량은 그보다 훨씬 많습니다.

🍜 1) 외식 음식의 짠맛

외식 메뉴는 간이 강하게 되어 있는 경우가 많습니다.

• 라면 1그릇: 평균 나트륨 1800~2000mg
• 김치찌개 1인분: 약 2500mg

특히 국물 요리, 면 요리(라면, 우동), 패스트푸드(햄버거, 피자) 는 나트륨 함량이 높습니다.

🥗 2) 집밥은 나트륨 조절이 가능

집에서 요리하면 간장, 소금, 조미료의 양을 조절할 수 있어 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 같은 된장찌개라도

• 외식 된장찌개(나트륨 약 2000mg)
• 집에서 싱겁게 끓인 된장찌개(나트륨 1000mg 이하)

이렇게 차이가 발생할 수 있습니다.

📌 결론:

✅ 집밥은 나트륨 조절이 가능합니다.

❌ 외식은 강한 간과 조미료 사용으로 나트륨이 높습니다.

4. 집밥과 외식의 균형 잡기

외식을 완전히 피하기는 어렵지만, 건강을 위해 집밥과 외식을 균형 있게 조절하는 것이 중요합니다.

✅ 건강한 외식 습관

✔ 국물보다는 건더기 위주로 섭취합니다.

✔ 소스는 따로 요청해 양을 줄입니다.

✔ 튀김보다는 구운 음식, 찐 음식을 선택합니다.

✔ 채소와 단백질을 함께 섭취해 혈당을 조절합니다.

✅ 집밥을 늘리기 위한 팁

✔ 간편한 한 끼 식단 준비(샐러드, 닭가슴살, 현미밥 등)를 합니다

✔ 저염, 저당 레시피를 활용합니다.

✔ 미리 반찬을 만들어두고 외식 횟수를 줄입니다.

마무리: 집밥이 건강에 유리하지만, 외식도 조절하면 OK!

집밥은 칼로리, 당분, 나트륨을 조절할 수 있어 건강에 더 유리합니다.

그러나 현실적으로 외식을 완전히 피하기는 어렵기 때문에 건강한 외식 습관을 익히는 것이 중요합니다.

 

👉 최선의 방법은?

🏠 평소에는 집밥 위주로 식사하고

🍽 외식 시에는 건강한 메뉴를 선택하고

🥗 소스, 국물, 튀김은 되도록 양을  조절합니다.

이렇게 하면 건강한 식습관을 유지하면서도 집밥과 외식의 장점을 모두 누릴 수 있습니다!