최신 연구로 본 아침 단식 vs 저녁 단식, 건강에 더 좋은 건?

 

든든한 한식 비빔밥

 

 

 

간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 최근 건강과 다이어트를 위한 인기 있는 식단 관리 방법입니다.

간헐적 단식을 하게 되면  선택을 하게 됩니다.

"아침을 굶는 게 좋을까, 저녁을 굶는 게 좋을까?"

연구에 따르면, 단식의 효과는 시간대에 따라 다르게 나타날 수 있습니다.

이 글에서는 최신 연구 결과를 바탕으로 아침 단식과 저녁 단식의 차이점을 비교하고, 건강에 더 유리한 방법이 무엇인지 분석해 보겠습니다.

 

아침 단식 (Morning Fasting) – 16:8 방식에서 아침을 거를 경우

 

① 아침 단식이란?

아침 단식은 일반적으로 16:8 단식법을 따를 때 아침을 건너뛰고, 낮 12시부터 저녁 8시까지 식사를 하는 방식입니다.

즉, 저녁을 먹은 후 다음 날 점심까지 공복 상태를 유지하는 방법입니다.

 

② 아침 단식의 장점

• 체중 감량 효과: 아침을 굶으면 하루 총 섭취 칼로리가 줄어들 수 있어 체중 감량에 도움이 됩니다.
• 혈당 조절: 일부 연구에 따르면, 아침을 굶으면 인슐린 민감도가 증가하여 혈당 조절이 용이해질 수 있습니다.
• 오토파지(Autophagy) 활성화: 아침 단식을 하면 공복 시간이 길어지면서 세포 재생과 노폐물 제거 과정인 오토파지가 촉진될 가능성이 높습니다.
• 편리한 식사 패턴: 아침을 준비하지 않아도 되므로 바쁜 직장인이나 학생들에게 유리할 수 있습니다.

 

③ 아침 단식의 단점

• 대사 건강 문제: 아침을 거르면 신진대사가 느려질 가능성이 있다는 연구도 있습니다.
• 에너지 부족: 아침을 먹지 않으면 오전 시간 동안 집중력이 저하되거나 피로감을 느낄 수 있습니다.
• 호르몬 변화: 공복 상태에서 스트레스 호르몬(코르티솔)이 증가할 가능성이 있습니다.

 

④ 아침 단식이 적합한 경우

• 아침 식사를 거르는 것이 크게 어렵지 않은 경우
• 체중 감량이 주요 목표인 경우
• 하루 중 저녁 식사를 가족이나 친구들과 함께 하고 싶은 경우

 

저녁 단식 (Evening Fasting) – 16:8 방식에서 저녁을 거를 경우

 

① 저녁 단식이란?

저녁 단식은 아침과 점심을 먹고 저녁을 건너뛰는 방식으로, 일반적으로 아침 8시부터 오후 4시까지 식사를 마친 후 나머지 시간 동안 공복을 유지하는 방법입니다.

 

② 저녁 단식의 장점

• 체중 감량과 지방 연소: 저녁을 먹지 않으면 수면 중 인슐린 수치가 낮아지고, 체내 지방을 더 효율적으로 태울 가능성이 높습니다.
• 수면의 질 향상: 늦은 저녁 식사를 피하면 위장 부담이 줄어들고, 숙면을 유도할 수 있습니다.
• 혈당 조절 효과: 연구에 따르면, 저녁 단식은 인슐린 저항성을 낮추고 당뇨 예방에 도움이 될 수 있습니다.
• 소화 기능 개선: 밤늦게 음식을 섭취하지 않으면 위장 기능이 쉬면서 소화력이 개선될 수 있습니다.

 

③ 저녁 단식의 단점

• 사회적 활동 제한: 저녁을 먹지 않으면 친구나 가족과의 저녁 모임이 어려울 수 있습니다.
• 공복 상태로 저녁을 보내기 어려울 수 있음: 저녁을 건너뛰면 배고픔으로 인해 수면의 질이 떨어질 수도 있습니다.
• 운동 후 회복 어려움: 저녁에 운동하는 경우, 단백질 보충이 부족하여 근육 회복이 늦어질 수 있습니다.

 

④ 저녁 단식이 적합한 경우

• 혈당 관리가 중요한 경우
• 체지방 감량이 목표인 경우
• 소화 건강을 개선하고 싶은 경우
• 아침에 식사를 챙기는 것이 익숙한 경우

 

최신 연구로 본 아침 단식 vs 저녁 단식

• 체중 감량 효과 비교: 2022년 한 연구에서는 저녁 단식을 할 경우 체지방 감량 효과가 더 높았다고 보고되었습니다.
• 혈당과 대사 건강: 2018년 연구에서는 아침을 거르는 것보다 저녁을 거르는 것이 인슐린 민감도를 개선하고 혈당 조절에 도움이 된다고 밝혀졌습니다.
• 수면의 질: 저녁 단식을 할 경우 위장 부담이 줄어들어 수면의 질이 개선된다는 연구 결과가 있습니다.
• 근육 유지와 운동 성과: 운동 후 단백질 섭취가 필요한 경우, 저녁 단식을 하면 근육 회복이 어려울 수 있습니다.

 

마무리:  아침단식? 저녁단식?  그럼 나에게는 어떤 방식이 더 나을까?

아침 단식과 저녁 단식 중 어느 것이 더 좋은지는 개인의 생활 패턴과 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.

• 체중 감량과 혈당 조절이 목표라면? → 저녁 단식이 더 효과적일 가능성이 큼
• 사회적 활동을 고려해야 한다면? → 아침 단식이 더 적합
• 근육 유지와 운동 성과가 중요하다면? → 아침 단식이 유리
• 수면의 질을 개선하고 싶다면? → 저녁 단식이 더 나음

최선의 방법은 본인의 라이프스타일과 건강 상태에 맞춰 실험해 보고, 지속 가능한 방식을 선택하는 것입니다.